Wieder Land sehen – Erste Hilfe bei einer akuten depressiven Episode

Erste Hilfe bei Depressionen

Wenn Du gerade ganz frisch in eine depressive Episode geraten bist und die Welt für Dich nur noch hoffnungslos, trostlos, schwarz und dunkel aussieht und Du gerade überhaupt nicht daran glauben kannst, dass es jemals wieder besser werden soll, und Du Dir übertrieben große Sorgen um Deine Verpflichtungen und um Deine Zukunft machst, dann sollen Dich diese Erste Hilfe Tipps dabei unterstützen, wieder den ersten kleinen Funken Hoffnung zu bekommen, den Du brauchst, damit es wieder aufwärts gehen kann:

  • Die Notfallapotheke für die Seele(L) von Rüdiger Dahlke, aber als Hörbuch, nicht als die gedruckte Version des Buches. Das Hörbuch ist komplett anders als das gedruckte Buch, da im Hörbuch wunderbare Trancen und Meditationen enthalten sind, die direkt auf die Seele wirken. Das würde ich heute bei Beginn einer Depression persönlich als erstes hören. Das Hörbuch ist wirklich ganz wunderbar. Das gedruckte Buch fand ich dagegen nicht so spitze.
  • Das Grübeln stoppen, Möglichkeit 1: Sage Dir Stopp, meine Sorgen sind übertrieben groß, das ist so nicht realistisch und versuche stattdessen an etwas Positives zu denken. Am Anang war dies schwierig für mich aber nach einer Weile hat dieser Grübelstopp bei mir sehr gut funktioniert.
  • Das Grübeln stoppen, Möglichkeit 2: Diese Methode habe ich aus dem Buch Depression und Burnout überwinden von Dr. Sabine Gapp-Bauß(L), der sogenannte Grübelwischer. Der Grübelwischer geht so: Du stellst Dich mit leicht noch vorne gekrümmtem Oberkörper und etwa voneinander schulterbreit entfernten Beinen auf den Boden. Dabei lässt Du die Arme zunächst locker herunterhängen. Nun fängst Du langsam damit an Deine Arme von einer Seite zur anderen zu schwingen, also von links nach rechts und wieder zurück und schwingst dabei mit dem Oberkörper etwas mit. Also nicht nach vorne und hinten sondern nur von rechts nach links. Ich vergleiche dieses Bild gerne mit einem Orang Utan der seitlich hin und her schwingt, da es so ähnlich aussieht. Das Gute an dieser Übung ist, dass es unmöglich ist im Grübeln zu verharren während man den Grübelwischer macht.
  • Für positive Impulse sorgen: Dein Leben ist im Moment entweder komplett gefühllos oder aber traurig und niedergeschlagen. Von allein wirst Du nicht zur Freude zurück finden, aber in kleinen Schritten schaffst Du es wieder Freude zu empfinden. Mach dazu jeden Tagen eine Kleinigkeit, die Dir gut tut. Auch wenn es am Anfang erst als eine Last erscheint, wird es Dir nach und nach helfen wieder Freude zu empfinden. Ich war z.B. immer nach der Arbeit ein kleines Eis in einem sehr guten Eiscafe essen. Das war meine kleine Belohnung fürs Arbeiten und mein täglicher Lichtblick auf den ich micht freuen konnte. Finde heraus was Dir gut tut und mache jeden Tag eine solche Sache für Dich. Es kann sein dass Du anfangs das Problem hast, von Deinen Gefühlen und Deinem Körper so sehr abgeschnitten zu sein, dass Du gar kein Gefühl mehr dafür hast was Dir eigentlich gut tut. Besinne Dich in diesem Fall darauf, was Dir früher einmal gut getan und Freude bereitet hat.
  • Beweg Dich: Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es gerade am Anfang einer depressiven Episode sehr schwer ist sich aufzuraffen. Fange ganz klein an, damit es leichter wird. Gehe nur für ein paar Minuten raus zum Spazieren. Gehe raus in die Sonne oder noch besser in den Wald. Gehe jeden Tag ein kleines bißchen weiter spazieren. Steigere Dich von Tag zu Tag, aber gehe dabei immer langsam und gemächlich. Höre dabei gut auf Deinen Körper. Übertreibe es nicht und hör mit dem Spaziergang auf wenn Dein Körper Dir sagt, dass es zuviel ist. Es kann sein, dass Du am Anfang nur ganz kleine Strecken schaffst und es relativ lange dauern könnte bis Du längere Strecken schaffst. Sei darüber nicht traurig und ärgere Dich nicht. Deine Grenzen sind im Moment leider etwas enger gesteckt aber mit der Zeit wirst Du Deine Grenzen wieder erweitern.
  • Gehe Waldbaden: Dies schließt sich direkt an den vorherigen Punkt an bzw. lässt sich direkt mit diesem Punkt verbinden. Das sogenannte Waldbaden stammt aus Japan und ist dort eine anerkannte Methode um Depressionen zu behandeln. Waldbaden ist nichts anderes als gemütlich im Wald spazieren zu gehen. Waldbaden war auch eine der besten Methoden für mich um aus meiner Depression heraus zu kommen. Ich möchtee an dieser Stelle Ernst Ferstl zitieren: „Die mit Abstand beste Nerven-Heilanstalt, ist die freie Natur.“
  • Finde eine sinnstiftende, fesselnde Aktivität: Finde eine Beschäftigung, die Dir Spaß macht, Dich gleichzeitig aber auch gedanklich fesselt. Du bist dann mit etwas beschäftigt, dass Dir Freude bereitet und Dich gleichzeitig vom Grübeln abhält. Für mich war Fahrrad fahren perfekt. Sobald ich auf dem Fahrrad saß war mein Kopf aus und ich gleitete dahin durch die Landschaft. Meine zweite fesselnde Aktivität war das bloggen. Finde eine Aktivität, die zur die passt und mache das dann so oft wie möglich. Aber übertreibe es nicht gleich. Höre auch hier wieder auf Deinen Körper, er wird Dir sagen wenn es zuviel wird.
  • Finde zu Deiner Spiritualität zurück: Gab es spirituelle Phasen in Deinem Leben? Gibt es etwas, das Du mit Spiritualität verbindest? Egal ob Glaube und Religion oder esoterische Lebensweisheiten. Was auch immer Spirtualität für Dich bedeutet, versuche Dich wieder mehr damit in Verbindung zu bringen. Egal ob Du wieder anfängst in die Kirche zu gehen oder zuhause feine Rauchkräuter zu verräuchern, aber mache etwas, das für Dich spirituell ist. Ich persönlich verräuchere sehr gerne Beifuß(L) mit Wacholderbeeren(L). Das sind zwei heimische Rauchkräuter, die einen festigenden und schützenden Charakter haben. Aber auch mit Weihrauch(L) zum Räuchern habe ich tolle Erfahrungen gemacht.
  • Entspanne Dich: Finde eine Entspannungstechnik, die Dir zusagt und nutze diese um Dich regelmäßig zu entspannen. Besonders wenn Deine Depression als agitierte Depression begonnen hatte, werden Entspannungstechniken für Dich hilfreich. Probiere es mit Progressiver Muskelentspannung(L) oder Yoga(L) für Anfänger. Aber auch Qi Gong(L) kann sehr entspannend sein. Ich habe alle drei ausprobiert und kam mit allem außer Yoga gut zurecht.
  • Energetisierung: Der kleine Energiekreislauf ist eine Meditationsform, die aus dem Qi Gong stammt. Es gibt ein Video dazu auf Youtube. Eine bessere Ausführung dazu konnte ich bisher nicht finden. Probiere es mal aus und schau wie es bei Dir wirkt.

Wenn Du eine extreme innere Unruhe oder schwere Schlafstörungen hast, dann gehe bitte zu einem Arzt. Die innere Unruhe und die Schlafstörungen ganz alleine in den Griff zu bekommen kann sehr schwer sein.

Wie haben Dir die Erste Hilfe Tipps gegen Depressionen gefallen und welche davon hast Du selbst schon ausprobiert? Was hat Dir in der akuten Phase einer depressiven Episode am besten geholfen? Schreibs einfach unten in die Kommentare.

 

5 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Sehr nett geschrieben aber bei einer schweren depressiven Episode gar nicht umsetzbar, da man starke Selbstmordimpulse hat, oft schwere Angstattacken dabei bekommt und oft auch starke koerperliche Schmerzen. Hier wird Depression wieder als starke Niedergeschlagenheit suggeriert.

    • Liebe Sonja,

      ich hatte keine Selbstmordimpulse und auch keine körperlichen Schmerzen bei meiner Depression. Panikattacken und Angstzustände hatte ich leider über Monate hinweg. Ich war auch nie stationär in Behandlung, sondern nur ambulant. Insofern war meine Depression vielleicht nicht ganz so krass wie es hätte sein können. Ich hatte dann mit ganz winzigen Kleinigkeiten angefangen mich wieder hochzukämpfen. Und immer ein kleines Bisschen mehr. Aber wie ich an verschiedenen Stellen auf diesem Blog schreibe, können Depressionen sehr individuell sein. Ich schreibe darüber was mir geholfen hat und auch darüber was mir nicht geholfen hat. Außerdem versuche ich anderen Menschen, die auch betroffen sind Mut zu machen. Aber natürlich gelten meine Erfahrungen nicht automatisch für alle anderen, das ist mir klar. Ich hoffe trotzdem, dass manch einer auf meinem Blog etwas findet, das ihm oder ihr ein Bisschen hilft. Und sei es nur ein klein wenig Mut und Hoffnung.

      Liebe Grüße,
      Stefan

  2. Hallo,

    da ich gerade merke, dass ich resultierend aus zwei weniger positiven Nachrichten diese Woche wieder am abrutschen bin, habe ich mich auf die Suche nach Tipps gemacht, wie ich direkt gegensteuern kann, ohne gleich wieder in die Dunkelheit zu rutschen. Die Idee mit dem Spazierengehen kam mir schon bevor ich deinen Beitrag gelesen hatte. Allerdings weniger in Verbindung mit den Depressionen, als mit der Tatsache, dass man da dann einfach mal Ruhe tanken kann. Raus aus der Hektik des Tages.

    Übrigens hatte ich mit 23 (bin jetzt 35) so starke Depressionen, dass meine Therapeutin mich vor die Wahl gestellt hatte, entweder Klinik, oder sie verweigert die Behandlung. Und selbst zu diesem Zeitpunkt hatte ich keine Selbstmordgedanken. Nicht jede Depression, egal wie schwer oder leicht sie ist muss notgedrungen in dieser Spirale enden. Zu diesem Zeitpunkt war ich schon 6 Jahre an Depressionen erkrankt bevor ich es gemerkt hatte.

    LG
    Rea

  3. Danke. Habe den Grübelwischer probiert. Zu mehr hat mein Antrieb nicht gereicht. Insofern sind aus meiner Sicht der eine oder ander Tip erst umsetzbar, wenn die akute Phase der Depression sich abschwächt.
    Ich habe vor 13 Jahren die Diagnose biploar (Tendenz depressiv) bekommen. Erst mit 39 Jahren, nach langer Suche, was mein Leben in regelmässigen Abständen – ohne offensichtlicher Probleme – komplett aus dem Gleis geworfen hat. Inzwischen läuft es gut.
    Trotz Dauedmedikation gibt es dennoch mildere Schübe und vor einem Jahr bin ich voll in einen depressiven Schub gerutscht. Habe die Frühsignale nicht erkannt. Jetzt geht es wieder los.Ich habe die Signale erkannt und bei meiner Recherche im Netz (lange wollte ich von der Krankheit einfach garnichts mehr lesen und hören, einfach nur das Medikament nehmen) habe ich diesen tollen Blog entdeckt. Stefans Analysen und Stil des Blogs gefallen mir sehr und es tut gut, zu wisssn, dass man“Leidensgenossen“ hat. Im Alltag, ausser dem Psychiater, einer Ärztin, einer besten Freundin und meinem Mann weiss niemand Bescheid. Manchmal ist das schwer aber ich habe bisher den Standpunkt es, insbesondere aus beruflichen Gründen, so zu halten.
    Nun was den Schub angeht, habe ich heute sofort begonnen, mein Zusatzmedikament zu nehmen. Ist immer in Reserve zu Hause, denn klar, der Psychiater ist prompt 10 Tage im Urlaub.
    Es ist bei mir so, wenn der Schub kommt, hilft nur, sofort die Zusatzmedikation zu nehmen. Dann geht es soweit aufwärts, dass das Leben mit den Tips zusätzlich sich normalisiert und ich meist gute gesunde Zeiten habe. Medikamente sind bei mir die Basis.
    Wie man vielleicht an der langen Nachricht erkennt, hilft auch mir Schreiben
    Danke für den Blog.

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