Meditation bei Depressionen – Studien und Erfahrung

Meditation bei Depressionen

Meditationen bei Depression

Die Studienlage zu Meditationen und Achtsamkeit ist erfreulich umfangreich und spricht eine recht deutliche Sprache. Gleich mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Meditation so wirksam sein kann wie ein Antidepressivum. Dabei wirken sich Meditationen allgemein positiv auf alle Bereiche des Körpers und der Seele aus. Ich beleuchte nun zuerst die Studienergebnisse und berichte anschließend von meiner eigenen Erfahrung mit Meditation und Achtsamkeit bei Depression.

Die Studienergebnisse zu Meditation bei Depressionen

  • Bei einer randomisierten Studie zeigten die 62,5% der Probanden, die in der Meditationsgruppe waren, eine 50-prozentige Verbesserung auf der Hamilton Skala (der Skala zur Bewertung der Schwere einer Depression). (1)
  • Eine andere Studie betrachtet die Achtsamkeitsmeditation MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), eine Meditations- und Achtsamkeitstechnik, die man in einem Kurs über mehrere Woche erlernt. Die Achtsamkeitsmeditation hat sich dabei als sehr hilfreich erwiesen, um in einer aktuellen Depression keinen Rückfall zu erleiden. Die Studie weist aber daraufhin, dass man zur Wirksamkeit, die Meditationspraxis kontinuierlich fortführen müsse. In den meisten Städten werden mittlerweile MBCT Kurse angeboten. Beim MBSR/MBCT Verband, kannst Du nachschauen, ob auch in Deiner Stadt Kurse angeboten werden (2)
  • Äußerst spannend finde ich auch eine Studie, in der die Wirksamkeit von Meditation gegen Angstzustände und Panikattacken untersucht wurde. Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Achtsamkeitsmeditation zu einer signifikanten Reduzierung von Angst und Panik führen kann und dieser Effekt auch noch bei der späteren Nachuntersuchung der Probanden nachweisbar. Die Aussage zur Wirksamkeit bezieht sich laut der Studie auch auf Angststörung, Panikstörung sowohl mit als auch ohne Agoraphobie. (3)
  • Eine weitere Studie, in welcher dir Achtsamkeitsmeditation nach MSBR in Wirksamkeit auf Depression bei Fibromylagie Patienten betrachtet, kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Meditation gegen Depression wirksam ist. (4)
  • Noch eine ganze Anzahl weiterer Studien kommt zu dem Ergebnis, dass Meditation gegen Angst und Depression hilft. Ich zähle nicht alle Studien einzeln auf denn es sind so viele, habe Dir aber noch eine ganze Reihe weiterer Studien unter dem Artikel verlinkt. (5-10)
  • Eine Studie, die ich trotzdem noch einzeln aufführen möchte, da sie sich explizit mit Zen Meditation beschäftigt hat. (MBSR und MBCT hat sich aus dem buddhistischen Zen entwickelt, aber nur die Zen Meditation ist eine echte buddhistische Tradition). Diese Studie kommt auch zu dem Ergebnis, das Meditation gegen Angst und Depression wirkt und sogar gegen Schmerzen helfen kann. (11)

Meine Erfahrung mit Meditation bei Angst und Depression

Ich hatte bei einer Probestunde zum ersten Mal Kontakt mit der Zen Meditation „Zazen“. Dabei nimmt man auf einem Meditationskissen und einer kleinen Meditationsbank Platz und bewegt sich ab Beginn der Meditation nicht mehr. In der Probestunde wurde 3 x 25 Minuten lang meditiert, was für das erste Mal schon ziemlich viel und anspruchsvoll war. Aber der Effekt war vollkommen überraschend. Es ist schwierig zu beschreiben, aber ich versuche es einmal. Ich spürte meinen ganzen Körper, der davor wie ausgeblendet war. Ich fühlte mich energetisiert und meine Sinne wurden geschärft. Ich konnte nach der ersten Probestunde Zen Meditation nicht mehr rauchen! Die Zigarette schmeckte nach der Meditation so intensiv nach purem Gift, dass sich das Rauchen damit für mich erledigt hatte.

Etwas später besorgte ich mir ein eigenes Meditationskissen* und eine Meditationsbank* und begann ein bisschen mit der Zen Meditation zu experimentieren. Und ich integrierte die Meditation dann in meine Morgenroutine.

Ich begann zuerst mit 5 Minuten langen Meditationen und steigerte mich dann auf 30 Minuten. 30 Minuten Meditation habe ich bis heute beibehalten. Zwischendurch geht es mir aber so, dass ich ein richtiges Verlangen nach Zen Meditation entwickelt habe und mich auch einfach zwischendurch mal auf mein Meditationskissen setze, wenn mir gerade danach ist.

Der Effekt der Meditation überrascht mich immer wieder obwohl ich nun doch schon einige Male meditiert habe und fast schon dabei bin Routine zu entwickeln. Die Meditation energetisierte mich so stark, dass ich am Anfang erstmal etwas nervös darüber war. Aber mit jeder weiteren Meditation wurden meine Tage besser und leichter! Am Morgen 30 Minuten Zeit zu investieren fällt mir gar nicht mehr schwer, seitdem ich bemerkt habe wie sehr mir die Meditation hilft. Wie sehr mir die Meditation meinen Tag erleichtert. Ich komme fast ins Schwärmen.

Mein Fazit zu Meditation bei Depression

Meditation bei Depression halte ich, aus eigener Erfahrung, inzwischen für ein sehr mächtiges Werkzeug um Angst und Depression zu behandeln und zu lindern. Ich habe mir eine Meditationsroutine angeeignet und praktiziere weiterhin Zen Meditation. Mit der Zeit und etwas Erfahrung gelangt man in immer tiefere Bewusstseinszustände und immer tiefere Entspannung.

Meditation ist praktisch gesundheitlich gefahrlos, sodass eigentlich jeder Meditation ausprobieren und mit Meditation beginnen kann. Wenn Du ein Angstpatient bist, achte darauf, dass Du nach den ersten Meditationen vielleicht etwas nervös sein kannst, das bessert sich aber nach ein paar Meditationen schnell.

Hilfreiche Tipps für Meditations-Anfänger

Ich empfehle die die Zen Meditation. Also das ruhige Sitzen ohne Bewegung, bei dem man versucht seinen Geist zur Ruhe zu bringen und versucht möglichst nicht zu denken. Gerade am Anfang lässt es sich nicht vermeiden, dass immer wieder Gedanken auftauchen. Schenke diesen Gedanken keine große Bedeutung, sondern lasse sie einfach vorüber ziehen. Ärgere Dich auch nicht darüber, dass Du schon wieder Gedanken hattest. Lass die Mediation einfach so sein. Mit der Zeit wird Dein Geist bei der Meditation immer ruhiger werden.

Du kannst natürlich auch geführte Meditationen ausprobieren, ich hatte mit der Zen Meditation aber von allen Meditationen, die ich ausprobiert habe, die besten Erfolge.

Fange erst mal klein an. Mit 5 Minuten Meditation. Und dann steigere Dich auf 10, 15 und später 30 Minuten. Wenn Du gleich mit 30 Minuten oder mehr anfängst, wirst Du Dich nur darüber ärgern, dass es noch nicht klappt. Gib Dir Zeit. Meditation soll ein zur Ruhe kommen sein und Dir nicht noch zusätzlichen Druck bereiten.

Wenn es Dir schwer fällt, alleine mit meditieren anzufangen, suche Dir einen Anfängerkurs in Deiner Nähe oder bestell Dir das Meditationsbuch von Gräfe und Unzer. Ich halte vom Gräfe und Unzer Verlag viel, die haben viele wirklich gute Bücher. Dies ist das Meditationsbuch mit CD* von G+U.

Für das Smartphone gibt es Meditation Timer Apps, damit kannst Du im Voraus Deine Meditationszeit gut festlegen und erst mal klein anfangen und Dich dann langsam steigern. Das ist sehr praktisch.

Ich wünsche Dir viel Freude und Erfolg bei Deinen ersten Meditationsversuchen. Du wirst es nicht bereuen Meditation auszuprobiert zu haben.

Literatur und berücksichtigte Studien

  1. A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity. International Journal of Geriatric Psychiatry, Volume 28, Issue 1, January 2013, Pages 57–65
  2. Oliver Mason, Isabell Hargreaves: A qualitative study of mindfulness-based cognitive therapy for depression. Psychology & Psychotherapy, Volume 74, Issue 2, June 2001, Pages 197–212
  3. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, Volume 149, Issue 7, July 1992, pp. 936-943
  4. Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: Results of a randomized clinical trial. Arthritis Care & Research, Volume 57, Issue 1, 15 February 2007, Pages 77–85
  5. The effectiveness of a stress coping program based on mindfulness meditation on the stress, anxiety, and depression experienced by nursing students in Korea. Nurse Education Today, Volume 29, Issue 5, July 2009, Pages 538–543
  6. An exploratory mixed methods study of the acceptability and effectiveness of mindfulness -based cognitive therapy for patients with active depression and anxiety in primary care. BMC Psychiatry2006 6:14
  7. Effects of meditation on anxiety, depression, fatigue, and quality of life of women undergoing radiation therapy for breast cancer. Complementary Therapies in Medicine, Volume 21, Issue 4, August 2013, Pages 379–387
  8. Johns Hopkins research suggests meditation may reduce symptoms. Johns Hopkins Medicine
  9. Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. Harvard Health Publications
  10. Mindfulness holds promise for treating depression. American Psychology Association
  11. Mindfulness-Based Stress Reduction, Mindfulness-Based Cognitive Therapy, and Zen Meditation for Depression, Anxiety, Pain, and Psychological Distress. Journal of Psychiatric Practice, July 2012 – Volume 18 – Issue 4 

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